パソコンを使ったり長時間同じ姿勢でいると、私は肩ではなく首が凝るというか首の筋が痛くなります。痛くならない方法や、痛くな...|質問・相談が会員登録不要のQ&AサイトSooda!(ソーダ)

テニスボールに割り箸等を突き刺したモデルを考えてください。割り箸は背骨や首の骨、テニスボールは頭です。

　PCを操作している時は、首が前傾し、背中が丸まるような格好(猫背)になる事が多いですね。頭の重量を首の筋肉で支える姿勢になるので非常に首に負担の掛かる姿勢となります。モニタを覗き込むような姿勢になると益々その傾向が強くなります。

　また、マウスの都合から右手での操作が多いと思うので、右肩がデスクに突き出すような姿勢になると思います。首は正面を向いている状態からずれるので負担は割増になります。

　座る時の腰の位置も改善の余地があると思います。猫背の姿勢は骨盤が後ろ向きに倒れる格好となりますが、腰の『筋肉』で背骨から上の全体重を支える事になるので椎間板ヘルニアになる可能性も高くなりますし、腰が後傾するので背骨自体を曲げないと上体を維持できなくなります。

また、そのような姿勢の誘因としてデスクと椅子とモニタとキーボードの高さの調整も必要です。モニタは見上げる位置にあると非常に疲れますし、首に負担が掛かります。モニタの最上位位置が正面を見た時に楽に見える位置から僅かに下になり全画面を無理なく顔を動かさずに見渡せるのが理想的な位置です。

肩から脱力した腕を下ろし、少し広げて『前へ倣え』の姿勢が自然な腕の位置です。脇に掌を伸ばして軽く抜き差しが出来る位の空きが必要です。『グー』が入るようだと開き過ぎで、肩や三角筋に負荷が掛かります(三角筋が凝ると肩凝りに)。

座る時は、椅子の上で背筋を伸ばして胡坐をかいた前傾状態になった時の骨盤の位置が理想です。この状態だと骨盤が立ち、その上に全体重が乗るので、先のテニスボールを垂直に割り箸を立てた状態に近くなりますので、無理な筋力が不要になります。腰を入れた状態なので背骨を横から見ると軽いS字型になっていると思います。

足が地面或いは足置きに乗せた時に、太腿と椅子の間に空間が出来ない、しかし、全体重を太腿と尻で支えていない状態になるのが理想です(多分、この辺は事務機器メーカの方が詳しいかも)。

座ったまま椅子を前に出して机の下に入れつつ、自然に背筋が延びたままPCを操作できる位置まで前進します(肘掛とかが有ると机に当たって椅子を前進できなくなるかも)。

キーボードはアームレスト等に乗せて、手首と指で打つようにして、肘から肩側が浮かないようにします。全身リラックスして楽な姿勢の出来上がりです。

あとは、10～15分おきに休憩を入れて、肩の力を抜いて首を軽く回すと良いでしょう。軽く深呼吸をすると尚Goodです。首を回す時は、目が回らない程度のゆっくりとした速度で、無理に力を入れず重力に身を任せ、脱力して3回程度右、左と回すと随分と違います。

首の後は、上体全体を同様に軽く体重移動で回転させたり、捻ったり、横に倒したりしてみてください(この時、首を支える為に『軽く首に力が入る←→脱力をする』を繰り返しますので、筋肉がポンプの役割をして血行の悪くなった筋肉をリフレッシュしてくれます)。必要以外の所は脱力、脱力(笑。運動直後に後頭部から背中にかけてす～っと涼しくなって、その後、暫くすると暖かさを感じるようだと大成功です。

アスリートではないので力を入れたり、無理やりストレッチをしたり、カクカクっと力を入れて動かすのは良くありません。あとで必ず反動が来ます。

オフィスでのリフレッシュ運動はNHKの体操の時間を参考にすると良いかも(笑←録画予約してみる手が有りますね。

分かりにくい長文になってしまいました、御免なさい。
お大事に。

回答者：水辺遊@まだ沈没中 (質問から7日後)
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