脊柱間狭窄症や椎間板ヘルニアからくる腰痛におすすめな対処法ご存知でしょうか|質問・相談が会員登録不要のQ&AサイトSooda!(ソーダ)

私は以前に椎間板ヘルニアで２ヶ月余り入院したことがあります。そのときは左半身マヒで、退院後もほぼ寝たきりでした。このまま寝たきりの状態が続くかとも覚悟したのですが、ひょんなことで腰痛体操を知り、それを私なりに工夫して続けてみた結果、今では腰痛知らずになっています（脊柱間狭搾もあるようですが）。

そのやり方を書いておきます。

１．うつぶせになり、上半身を持ち上げ、そのまま１０～３０秒保ちます。上げられる角度も、時間も可能な範囲でかまいません。上半身が難しいときは、頭だけでもいいでしょう。

２．うつぶせになり、片足を付け根からまっすぐに持ち上げ、そのまま１０～３０秒保ちます。この場合も、角度や時間は可能な範囲で十分です。

持ち上げておく時間は、きついと思ったら一瞬でもいいのです。少しずつ、１ヶ月単位で時間を延ばすくらいにしてください。始めは１だけをやり、十分楽にやれるようになったら、２を加えてください。

３．仰向けに寝て、両膝を曲げ（腰を支えるためです）、お尻を持ち上げます。そのまま２０～３０秒保ちます。角度は、ある程度高くしたほうが楽で安全ですが、ご自分にとって一番楽に感じる角度で行なってください。

１～３を２年くらい続けて、楽と思えたら、次の運動を加えます。もちろん、１年もしないで余裕でできるようでしたら、その時点で加えてください。

４．横向きに寝て、他方の足を付け根からまっすぐに持ち上げ、そのまま３０秒ほど保ちます。角度は１５～３０度です。このころになると、かなり腰周りに筋肉がついてきているので、この姿勢は楽だと思います。なので、時間は３０秒を目安にできるでしょう。苦しいときは短めにしてください。

腰痛対策にはこれで十分なのですが、次の５を加えると、足取りがメチャクチャ軽くなって、外出が気にならなくなります。参考までに書いておきます。ちょっときついので、１～４までの体操がもう簡単過ぎだ、と思えた段階でやってくださいね。

５．仰向けに寝て、片膝を曲げ（これも腰を支えるためです）、他方の足を付け根からまっすぐに持ち上げます。そのまま１０～２０秒保ちます。角度は１５～３０度です。かなりきついので、時間は一瞬あたりからにしてください。

この体操は布団の中でやります。寒い日も、風雨でも、布団の中は暖かで、その気になれます。着替えたり、出かけたり、乗り物に乗ることもありませんし、お金もかかりません。朝か夜、５分もかからずにできるので、継続できます。

日によって、休みたくなったり、どれかを省きたくなったりすることがあると思います。それはそれでいいのです。いつでも再開できますから。要は持続的にやっていくことです。

私の親戚や身内にも、脊柱狭搾症や椎間板ヘルニアの者がいますが、皆この方法で症状が軽減しています。あせらず、気長にやっていってください。きっとよくなりますから。

なお、脊椎を引っ張る処置をやるところがありますが、かえって脊椎や神経を傷つける可能性のあることが知られるようになりました。整形が未発達だった時代に、頭だけで考えられた処置のようです。

５．

回答者：ころちゃん (質問から10時間後)
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