時間がない時は、朝マックお勧めです。最近は、100円でソーセージマフィンが買えたりするので飲物と合わせて200円。手頃です。(通勤途中にあるのでドライブスルーができるので)
作るなら、ご飯とみそ汁は欠かせません。おかずはその時あるもので卵焼きか納豆。これだけでも栄養はかなり取れると思います。野菜を加えるともっとgoodだが、私はこれが精一杯。
===補足===
昔、朝は食べなきゃ!!と思ったがなかなか食べきれないとき、コーンフレークの食物繊維入り・玄米・フルーツ・などをブレンドして無調性の豆乳で食べていました。栄養価はかなりあると思います。