腰痛には二種類あります。
1、腰が後ろに反っている人。・・・骨盤の前傾と反りをリセット
2、腰が前に丸まってる人。・・・・骨盤の後傾を正し、背骨の動きを改善
ウォーミングアップ
腹式呼吸・・・横隔膜の強化。頭をクッションに乗せて仰向けになり、両膝を立てて少し開く。片手をお腹の上に乗せ、反対の手は胸の上に。お腹を膨らませるように鼻から大きく息を吸い、その時間の2倍程度をかけて口から息をゆっくり吐く。吸う時にお腹が膨らみ、胸が膨らまないように手でチェック。
5~10回。
1、の場合。
脊柱起立筋のストレッチ・・・頭をクッションに乗せて床で仰向けになり、両膝を曲げて少し開く。両膝を曲げたまま胸に引き寄せ、膝下に両手を回して組み、御尻を床から持ち上げて、息を吐きながら、さらに胸に近づけて5秒キープする。・・・5~10回
シットアップ・・・頭をクッションに乗せて仰向けに。両膝を曲げて少し開く。両手をへその上で重ね、へそを骨盤に近づけるようにお腹をへこます。そして、両手を太腿に添え、膝まで手を滑らしながら背中を丸めて上体を床から起こし、5~10秒キープする。・・・5~10回
2、の場合
腹直筋のストレッチ・・・うつ伏せで両肘を胸の下について両手を組み、両足を揃えて爪先まで後ろに伸ばす。両肘に体重を乗せながら少しずつゆっくり上体を起こし、止まったところで30秒キープする。・・・5回
バックエクステンション・・・脊柱起立筋の強化。うつぶせになり、両手を腰の後ろで組む。両足は揃えて爪先まで後ろに伸ばす。今度は、上体だけをゆっくり床から浮かせて反らし、止まった所で5~10秒キープする。・・・腰に痛みが出る場合は行わない事。
此れで、腰の強化が出来ます。・・・早く、良くなってください。